•6 دقیقه مطالعه•خشایار دادگرکلسیم فراوان‌ترین مادهٔ معدنی بدن است و حدود ۹۹ درصد آن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. اگر از رژیم غذایی خود به اندازهٔ کافی کلسیم نگیرید، بدن آن را از استخوان‌ها برمی‌دارد؛ در نتیجه در بلندمدت استخوان‌ها ضعیف می‌شوند. در این مقاله می‌خوانید مکمل کلسیم چه فوایدی دارد، چه کسانی ممکن است به آن نیاز داشته باشند و برای مصرف درست آن چه نکاتی را باید بدانید.
توجه: این مقاله جنبهٔ آموزشی دارد و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا داروساز نیست.
کلسیم در بدن چه نقشی دارد؟
نقش کلسیم فقط به استخوان محدود نمی‌شود. در واقع این مادهٔ معدنی در چند فرایند مهم دیگر هم دخالت دارد:
- استحکام و ساختار استخوان‌ها و دندان‌ها
- انقباض و انبساط عضلات، از جمله عضلهٔ قلب
- انتقال پیام‌های عصبی
- کمک به روند طبیعی انعقاد خون
بدن خودش کلسیم نمی‌سازد؛ بنابراین باید آن را از راه غذا یا مکمل دریافت کند.
فواید مکمل کلسیم
۱. حفظ سلامت استخوان‌ها
مهم‌ترین کاربرد مکمل کلسیم، کمک به تأمین نیاز استخوان‌هاست. در دوران رشد، یعنی کودکی و نوجوانی، بدن تودهٔ استخوانی خود را می‌سازد. سپس بعد از میانسالی، هدف کند کردن روند طبیعی از دست رفتن استخوان است.
۲. کمک به پیشگیری از پوکی استخوان
دریافت کافی کلسیم همراه با ویتامین D، ورزش و سبک زندگی سالم، یکی از ارکان پیشگیری از پوکی استخوان است. با این حال، مکمل کلسیم به‌تنهایی درمان پوکی استخوان نیست و در صورت تشخیص این بیماری باید طبق نظر پزشک عمل کرد.
۳. جبران دریافت ناکافی از رژیم غذایی
خیلی‌ها به هر دلیل شیر و لبنیات کافی نمی‌خورند. در این حالت مکمل می‌تواند بخشی از کمبود را جبران کند. البته اگر رژیم غذایی شما کلسیم کافی دارد، معمولاً نیازی به مکمل اضافه نیست.
۴. پشتیبانی از دوران بارداری و شیردهی
در بارداری و شیردهی نیاز بدن به کلسیم بیشتر می‌شود. به همین دلیل مصرف مکمل در این دوران حتماً باید با نظر پزشک یا ماما باشد.
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود کلسیم هستند؟
- زنان بعد از یائسگی، به دلیل کاهش هورمون استروژن و تسریع از دست رفتن استخوان
- سالمندان، چون جذب کلسیم با افزایش سن کم می‌شود
- افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، مثلاً به‌خاطر عدم تحمل لاکتوز یا رژیم گیاهی
- کسانی که کمبود ویتامین D دارند
- افرادی که برای مدت طولانی داروهایی مثل کورتیکواستروئیدها مصرف می‌کنند
- مبتلایان به برخی بیماری‌های گوارشی که جذب مواد مغذی را کم می‌کنند
برای مثال، خانمی ۵۵ ساله که چند سال از یائسگی‌اش گذشته و لبنیات کمی مصرف می‌کند، ممکن است در معرض کمبود کلسیم باشد. بهتر است او ابتدا با پزشک دربارهٔ آزمایش و بررسی تراکم استخوان صحبت کند و بعد دربارهٔ مکمل تصمیم بگیرد. این یک سناریوی آموزشی است، نه تجربهٔ یک بیمار واقعی.
نیاز روزانه به کلسیم چقدر است؟
مقدار توصیه‌شده با سن و شرایط فرد فرق می‌کند. به‌طور کلی، بزرگسالان معمولاً حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز نیاز دارند و این عدد برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال به حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم می‌رسد (طبق منبع تغذیهٔ دانشگاه هاروارد). نکتهٔ مهم این است که این مقدار مجموع کلسیم غذا و مکمل است، نه فقط قرص. بنابراین مقدار دقیق مکمل را پزشک تعیین می‌کند.
منابع غذایی کلسیم
پیش از مکمل، به منابع غذایی نگاه کنید:
- شیر، ماست، پنیر و کشک
- ماهی‌هایی که استخوانشان خورده می‌شود، مثل ساردین
- سبزیجات برگ سبز مثل کلم پیچ و اسفناج (جذب کلسیم اسفناج کمتر است)
- بادام، کنجد و تخمه‌ها
- غذاهای غنی‌شده با کلسیم
انواع مکمل کلسیم
کلسیم کربنات
درصد کلسیم عنصری بالایی دارد و ارزان‌تر است. اما برای جذب بهتر باید همراه غذا مصرف شود.
کلسیم سیترات
جذب آن به اسید معده کمتر وابسته است؛ به همین خاطر برای سالمندان یا افرادی که داروی کاهش‌دهندهٔ اسید معده مصرف می‌کنند، گاهی مناسب‌تر است. در هر حال، نوع مکمل را با نظر پزشک انتخاب کنید.
اگر می‌خواهید گزینه‌ها را مقایسه کنید، قرص‌های کلسیم فروشگاه را ببینید و به نوع کلسیم و مقدار کلسیم عنصری روی برچسب دقت کنید.
نکات مهم برای مصرف درست
- ویتامین D را فراموش نکنید؛ زیرا بدون آن جذب کلسیم کم می‌شود. دربارهٔ آن در مقالهٔ ویتامین D؛ چرا کمبودش این‌قدر شایع است؟ بیشتر بخوانید.
- دوزهای بزرگ را یک‌جا نخورید. بدن در هر وعده معمولاً حدود ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر را بهتر جذب می‌کند.
- کلسیم کربنات را همراه غذا و کلسیم سیترات را در هر زمان می‌توان مصرف کرد.
- بین مصرف کلسیم و داروهایی مثل برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای تیروئید و آهن فاصله بگذارید و از داروساز بپرسید.
- همچنین مصرف زیاد کافئین و نمک می‌تواند دفع کلسیم را بیشتر کند.
- در کنار مکمل، ورزش‌های تحمل وزن مثل پیاده‌روی به استخوان‌ها کمک می‌کند.
عوارض و هشدارها
مصرف بیش از حد مکمل کلسیم می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند:
- یبوست، نفخ و ناراحتی گوارشی
- افزایش خطر سنگ کلیه در افراد مستعد
- بالا رفتن بیش از حد کلسیم خون
بنابراین افراد دارای سابقهٔ سنگ کلیه، بیماری کلیوی، بیماری قلبی یا پاراتیروئید و کسانی که داروی خاصی مصرف می‌کنند، پیش از شروع مکمل باید حتماً با پزشک مشورت کنند.
سوالات متداول
آیا همه باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟
خیر. اگر با رژیم غذایی کلسیم کافی دریافت می‌کنید، معمولاً نیازی به مکمل نیست. پس تصمیم را بر اساس شرایط خود و نظر پزشک بگیرید.
بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم چه موقعی است؟
کلسیم کربنات همراه غذا بهتر جذب می‌شود، در حالی که برای کلسیم سیترات زمان مصرف انعطاف بیشتری وجود دارد. در هر صورت، دستورالعمل روی بسته و توصیهٔ پزشک را رعایت کنید.
آیا مکمل کلسیم باعث سنگ کلیه می‌شود؟
مصرف بیش از اندازه، به‌ویژه در افراد مستعد، می‌تواند خطر را بالا ببرد. به همین دلیل رعایت دوز توصیه‌شده مهم است.
آیا کودکان هم می‌توانند مکمل کلسیم مصرف کنند؟
فقط با تجویز پزشک. در واقع بیشتر کودکان با تغذیهٔ مناسب کلسیم کافی دریافت می‌کنند.
جمع‌بندی
کلسیم برای استخوان‌ها، دندان‌ها و عملکرد عضلات و اعصاب ضروری است. مکمل کلسیم می‌تواند در افرادی که از غذا کلسیم کافی نمی‌گیرند، مثل زنان یائسه، سالمندان یا افراد بدون مصرف لبنیات، مفید باشد. با این حال، بهترین کار این است که اول رژیم غذایی را اصلاح کنید، ویتامین D را در نظر بگیرید و قبل از شروع مکمل از پزشک یا داروساز راهنمایی بگیرید. برای مطالب بیشتر، مقالات ویتامین و مکمل مجله را ببینید.
